Alimentos ricos en vitamina D
Aunque el sol es un gran proveedor de esta vitamina, existen alimentos que podemos incluir en nuestra dieta para no sufrir un déficit que pueda afectar a nuestra salud.
La carencia de vitamina D afecta a niños, adultos y ancianos. Se sabe que esta vitamina asegura una correcta absorción del fósforo y el calcio en los huesos, y que su déficit provoca problemas articulares debido a la debilidad de nuestros huesos, llegando a estar quebradizos y pudiendo provocar osteoporosis, fracturas y hasta otro tipo de enfermedades. La profesora Victoria Arija, Catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Rovira y Virgili, lo explica así: «un aporte deficiente en Vitamina D a través de la dieta o debido a una excasa exposición solar está relacionado con cáncer, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, diabetes y depresión».
Y es que partir de los 50 años aumenta la posibilidad de padecer deficiencia de vitamina D. A medida que envejecemos, perdemos parte de nuestra capacidad para sintetizar esta vitamina a partir de la luz solar. Es por eso por lo que los expertos insisten en que se necesitan, al menos, 30 minutos de exposición al sol dos veces por semana para producir una cantidad suficiente de vitamina D a partir de la luz solar.
La deficiencia de vitamina D es cada vez más común entre personas de todas las edades, pero especialmente entre los adultos más mayores. Estos son algunos de los signos que pueden indicar que sufrimos de niveles bajos de esta vitamina:
- Músculos débiles: la deficiencia de vitamina D puede causar pesadez en las piernas y dificultad para pararse y subir escaleras. En los más mayores, los músculos y huesos debilitados indican un mayor riesgo de caídas y fracturas, por lo que debe controlarse muy bien esta vitamina para mantener la musculatura y huesos fuertes.
- Subida de peso: la vitamina D también desempeña un importante papel a la hora de regular el apetito y el peso corporal, ya que está demostrado que los niveles elevados de vitamina D se asocian con la reducción de la grasa corporal, mientras que los niveles bajos están asociados con la obesidad o sobrepeso.
- Fatiga: a menudo, muchas personas que sienten cansancio constantemente no se dan cuenta de que pueden tener una deficiencia nutricional. La deficiencia de vitamina D puede derivar en raquitismo en niños u osteomalacia en adultos, generando cansancio por la fragilidad de músculos y huesos.
- Problemas digestivos: algunos estudios prueban que aproximadamente el 60% de los pacientes con Enfermedad Inflamatoria Intestinal presentan niveles bajos de vitamina D.
- Dolor de cabeza: cuando la falta de vitamina D desgasta los huesos, en este caso el cráneo, y debilita la musculatura, puede provocar una cefalea osteomalácica.
- Problemas mentales: los bajos niveles de vitamina D pueden contribuir al deterioro cognitivo, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades como el Alzheimer u otras demencias.
¿Cómo conseguir la vitamina D?
Como ya hemos comentado, la mejor manera de conseguir la vitamina D es exponiéndose a los rayos UVB del sol. Sin embargo, alrededor del 50% de la población mundial no recibe suficiente sol, por lo que la dieta es imprescindible a la hora de conseguir esta vitamina. La ingesta diaria necesaria de vitamina D es de 15 microgramos o 600 Unidades Internacionales en todas las personas exceptuando a los bebés de hasta 12 meses (necesitan 10 mcg o 400 UI) y los mayores de 70 años (necesitan 20 mcg u 800 UI). Vamos a repasar en qué alimentos podemos encontrarla en mayor proporción:
Pescados como el arenque, las sardinas, la caballa o el salmón
Aunque en España no exista tanta tradición de consumirlo como en otros países, el arenque fresco es una de las mejores fuentes de vitamina D, proporcionando 22,5 mcg por cada 100 gramos (900 UI). Si preferimos consumirlo en escabeche, nos aportaría 17 mcg (680 UI). Otras alternativas son las sardinas: 7 mcg por cada 100 gr (280 UI), la caballa, con 16 mcg por cada 100 gr (640 UI), o el salmón, con 8 mcg por cada 100 gr (320 UI).
Aceite de hígado de bacalao
Es uno de los suplementos más populares para aumentar los niveles de vitamina D o vitamina A. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes de los Estados Unidos, una cucharadita de aceite de hígado de bacalao contiene 34 mcg (1.360 UI) de vitamina D. Sin embargo, hay que tener cuidado y procurar no tomar demasiado, pues la vitamina A en grandes cantidades puede ser tóxica.
Atún en lata
El atún ligero enlatado contiene hasta 25 mgc de vitamina D por cada 100 gr (1.000 UI). Aun así, tampoco debemos abusar de él, pues contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos pescados y que puede causar problemas de salud si se acumula en nuestro cuerpo.
Yemas de huevo
Además de ser un alimento muy nutritivo, los huevos son una buena fuenta de vitamina D: una yema de tamaño medio contiene 1,75 mcg (70 UI). Aun así, los niveles de esta vitamina en los huevos dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento que hayan tomado las gallinas, por lo que tomar huevos de gallinas criadas en libertad siempre será mejor.
Hígado de ternera
El hígado de ternera contiene un alto valor nutritivo y es un excelente proveedor de vitaminas A, B, C (hierro) y D. Sin ir más lejos, contiene unos 0,6 mgc (24 UI) de vitamina D por cada 100 gr.
Lácteos y alimentos enriquecidos
Adquirir vitamina D mediante el consumo de alimentos naturales es complicado si se es vegetariano. Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen esta vitamina de forma natural son enriquecidos con ella. Es el caso de la leche de vaca, la bebida de soja, el zumo de naranja, los cereales, la avena, los yogures sin desnatar, la jalea real, la mostaza y los quesos.
Caviar y angulas
Aunque debido a su elevado precio no son alimentos que podamos consumir diariamente, las angulas y el caviar son alimentos con altos niveles de vitamina D. El caviar posee 2 mcg (80 UI) por cada 100 gramos, y las angulas 110 mcg por cada 100 gramos (4.400 UI).